Lifespan คือ อายุขัยในช่วงเวลาตั้งแต่ที่เราเกิดจนสิ้นอายุขัย
Healthspan คือ ช่วงเวลาของชีวิตที่มีคุณภาพชีวิตที่ดี สุขภาพดี ไม่มีโรคเรื้อรัง ช่วยเหลือตัวเองได้ และทุกส่วนในร่างกายยังใช้งานได้
แน่นอนว่าผู้คนส่วนมากอยากมีอายุที่ยืน แต่เราจะใช้ชีวิตแบบมีคุณภาพที่ดีได้นั้นคือการมี HealthSpan ที่ยาว ไม่ใช่โฟกัสแค่การมี lifespan ที่ยาวอย่างเดียวเท่านั้น
"Not only living a long life “BUT” living a longer healthier life"
องค์ประกอบโดยรวมที่จะส่งผลต่อ HealthSpan ที่ยาวขึ้นนั้น เราควรคำนึงถึงสุขภาพด้านใดบ้าง? ระหว่าง สุขภาพของร่างกาย (Physical health) หรือ สุขภาพของจิตใจ (Mental health) คำตอบก็คือ เราควรให้ความสำคัญกับทั้ง 2 องค์ประกอบนี้ เราไม่สามารถละเลยสิ่งใดสิ่งนึงได้ เพราะการศึกษาพบว่าปัจจัยทางจิตใจ เช่น ภาวะซึมเศร้า และความเครียด ล้วนมีส่วนทำให้เกิดสาเหตุของความเจ็บป่วยทางร่างกาย
นายแพทย์พงศ์ภากรณ์ แพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยกล่าวว่า การรักษาภาวะทางจิตใจไม่เพียงแต่จะทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นเท่านั้นแต่ยังช่วยบรรเทาอาการทางร่างกายได้ด้วย ในทำนองเดียวกัน การจัดการกับความเจ็บป่วยทางกายก็สามารถปรับปรุงสุขภาพจิต และภาวะทางจิตใจที่ดีได้เช่นกัน ซึ่งมีวิจัยจำนวนไม่น้อยเลยได้พบว่าอาการป่วยทางจิตใจนั้น ส่งผลให้เกิดอัตราการเป็นโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่มากขึ้น และจากการคาดการณ์อายุขัยโดยเฉลี่ยของชีวิตนั้นลดลงไปถึง 10 – 20 ปีเลยทีเดียว [3]
แต่การที่เราจะมีอายุยืนได้นั้น ก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะมีสุขภาพที่ดี ไม่เจ็บไข้ได้ป่วย และไม่มีโรคภัย (ดร.สกอตต์ เบราน์สไตน์, แพทย์อายุรศาสตร์และเวชศาสตร์ฉุกเฉินและผู้อำนวยการด้านการแพทย์แห่งชาติของ Sollis Health)
จากการวิจัยพบว่า โรคส่วนใหญ่ที่จะเป็นกันเมื่อคนเรามีอายุที่มากขึ้น (Age-related-diseases) นั้นมีอยู่หลายโรค เช่น
- โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ (Cardiovascular)
- โรคมะเร็ง (Cancer)
- โรคเกี่ยวกับไต (Kidney disease)
- โรคเบาหวาน (Diabetes Mellitus) [1]
ดร.โชชานา แพทย์อายุรศาสตร์และผู้ก่อตั้งบริษัท End well กล่าวว่า ส่วนใหญ่คนเราจะยืดช่วงอายุขัยที่เหลือใน 10 ปีสุดท้ายของชีวิตโดยการใช้ยาที่ได้รับการพัฒนาแล้ว หรือไม่ว่าจะได้รับการรักษาจากเทคโนโลยีของการแพทย์ที่ทันสมัยมากขึ้น แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนก่อให้เกิดความเสียหายในระยะยาว เพราะถึงแม้คุณจะมีอายุมากขึ้นถึง 10 ปีในช่วงบั้นปลายของชีวิต แต่ใน 10 ปีนั้น คุณเป็นโรคเรื้อรัง ไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ และระบบต่างๆในร่างกายล้มเหลว ซึ่งความสุขของการมีชีวิตที่ยืนยาวนั้นไม่ควรส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิต
เบราน์สไตน์ ได้กล่าวเสริมว่า แนวโน้มของผู้คนส่วนใหญ่ในช่วงบั้นปลายของชีวิตใน 10 ปีสุดท้ายนั้นมักเต็มไปด้วยการมีโรคภัยเรื้อรัง และคุณภาพชีวิตที่แย่ แต่แม้ว่าการแพทย์สมัยนี้จะทำให้เราอายุยืนยาวขึ้น แต่คุณภาพชีวิตในช่วง 10 ปีสุดท้ายนั้นไม่น่ายินดีเท่าไหร่
ดังนั้นปัจจัยหลักๆเลยเราควรเริ่มต้นจากการเปลี่ยนนิสัยของการใช้ชีวิต Habit changes ซึ่งปัจจัยหลักที่มีอิทธิพลกับ Healthspan มากที่สุดนั้นมีอยู่ 4 ปัจจัยหลักๆ คือ
1. อาหารและการกิน (Diet & Nutrition)
1.1) หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูป (Processed food)
1.2) ทานอาหารที่มีโปรตีน และ ไฟเบอร์สูง (Diet rich in protein & Fiber)
1.3) ทานอาหารที่เน้นการบริโภคพืชเป็นหลัก (Plant – Based diet) ไม่ว่าจะเป็น ผัก ผลไม้ ถั่ว เห็ด และธัญพืชต่างๆ แทนการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์
1.4) ลดการบริโภคเนื้อสีแดง
เนื่องจากทีมนักวิจัยภาควิชาการโภชนาการ มหาวิทยาลัยฮาวาร์ด (HSPH) ได้ทำการวิจัยโดยเก็บข้อมูลจากคนวัยทำงานในสหรัฐกว่า 1 แสนราย พบว่าผู้ที่บริโภคเนื้อแดงเป็นประจำเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งได้มากถึง 14% จากข้อสันนิฐานพบว่า ไขมันอิ่มตัว และธาตุเหล็กในเนื้อวัว หมู รวมถึงเนื้อแกะ เมื่อนำไปปรุงอาหารหรือปรุงผ่านความร้อนจะทำให้เกิด “สารไนเตรต” ซึ่งเป็นต้นตอของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง ในทางตรงกันข้าม เมื่อรับประทานโปรตีนจาก ปลา ไข่ ถั่ว สามารถลดความเสี่ยงจากโรคร้ายได้ถึง 19%
2. การออกกำลังกาย (Exercise)
การไม่ป่วย อาจจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เราสามารถป้องกันได้ตั้งแต่เนิ่นๆ ซึ่งการออกกำลังกายเรียกได้ว่าเป็นสิ่งที่ส่งผลกระทบในด้านบวกต่อ Healthspan อย่างมาก เราจึงควรจะต้องออกกำลังกายเพื่อรักษาความฟิต และรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับสูงตามวัยของเรา (Vo2 Max) เนื่องจากไม่มียาตัวไหนที่สามารถช่วยเพิ่ม Vo2 max ได้ นอกจากการออกกำลังกาย อย่างน้อยควรออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที/วัน หรือ 5 วัน/สัปดาห์ จากการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายบ่อยๆนั้นช่วยลดทอน หรือป้องกันความเสื่อมถอยของระบบการทำงานต่างๆในร่างกายได้เป็นอย่างดี [1,2]
3. การดูแลตัวเอง (Self-care)
3.1) การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
สังเกตได้ว่ามนุษย์เรานั้นใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ ซึ่งการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญของสิ่งที่มีชีวิตไม่น้อยไปกว่าการได้รับประทานอาหารที่ดี น.พ. นพดล ตรีประทีบศิลป์ แพทย์จากมหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่าการนอนหลับนั้นเป็นช่วงที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อน เนื่องจากในขณะที่มนุษย์นอนหลับนั้นจะมีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย และการปรับสมดุลของสารเคมีต่าง ๆในร่างกาย จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่นอนไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลานานนั้นจะส่งผลต่อการเกิดสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ โดยส่งผลต่อการมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การเกิดภาวะอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองในสมอง โรคซึมเศร้า รวมทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมโดยทั่วไปในผู้ใหญ่วัยทำงานนั้นควรเฉลี่ยอยู่ที่ 7 -9 ชั่วโมง
3.2) การจัดการกับความเครียด (Stress management)
ความเครียดนั้นเป็นเรื่องที่อยู่ในตัวของทุกๆคน ไม่ใช่ทั้งเรื่องไกลตัวและเรื่องใกล้ตัว เพราะว่าความเครียดคือส่วนหนึ่งของชีวิต และความเครียดนั้นไม่ใช่เรื่องที่ควรปล่อยผ่านหรือนิ่งนอนใจ ซึ่งทุกอย่างนั้นขึ้นอยู่กับตัวเราเองว่าจะจัดการและรับมือกับความเครียดเหล่านั้นได้แค่ไหน
Stress management หรือ การจัดการความเครียด จึงเป็นหนึ่งในทักษะชีวิตที่จำเป็นอย่างมาก ซึ่งหลักการทั่วไปที่จิตแพทย์และนักจิตวิทยาแนะนำให้จัดการความเครียดนั้นมีอยู่ 4 วิธี ซึ่งประกอบไปด้วย 4A:
Avoid (หลีกเลี่ยง): หาสาเหตุหรือต้นตอของความเครียด และพยายามหลีกเลี่ยงทันที
Alter (ปรับเปลี่ยน): ถ้าไม่สามารถหลีกเลี่ยงกับความเครียดได้ ก็ไม่ควรเก็บไว้คนเดียว ควรระบายความทุกข์ใจอย่างตรงไปตรงมาเพื่อบรรเทาความเครียด เช่น การเปิดเผยความอึดอัดใจให้คนทีเป็นสาเหตุของความเครียดรู้ตัว หรือจัดระเบียบสิ่งแวดล้องรอบตัวให้น่าอยู่น่ามอง
Adapt (ปรับตัว): อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรทำควบคู่กันไปคือ การปรับที่ตัวเอง เพราะการจมอยู่กับการรู้สึกแย่ตลอดเวลานั้นไม่เป็นผลดีเลย เราควรปรับที่ตัวเองและอยู่ร่วมกับความทุกข์ให้ได้ เพราะปัญหาทุกอย่างเกิดขึ้นเพื่อให้เราแก้ไข และเป็นบทเรียนเพื่อให้เราเข้มแข็งขึ้น
Accept (ยอมรับ): สาเหตุของความทุกข์ในบางเรื่องนั้นก็เป็นสัจธรรมของชีวิต เช่น การสูญเสียคนรัก หรือเหตุการณ์ร้ายแรงในอดีตที่ย้อนเวลากลับไปแก้ไขอะไรไม่ได้ ดังนั้นสิ่งที่เราทำได้คือการทำใจ และยอมรับความจริง หากความทุกข์นั้นมันมากเกินกว่าจะยอมรับไหวก็ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญอย่างนักจิตวิทยาและจิตแพทย์ เพราะการเก็บไว้คนเดียวจะเป็นการสะสมความเครียดซึ่งไม่ใช่เรื่องดีแน่ๆ
4. สิ่งแวดล้อม (Environment)
ในขณะที่เราให้ความสำคัญกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเอง เราก็ควรให้ความสำคัญเกี่ยวกับบทบาทที่สำคัญของสิ่งแวดล้อมด้วยเช่นกัน ปัจจัยของสภาพแวดล้อมนั้นรวมไปถึง น้ำที่เราดื่ม อากาศที่เราหายใจ และสถานที่ที่เราอยู่อาศัยและทำงาน หรือไม่ว่าจะเป็นความสัมพันธ์ทางสังคมนั้นก็มีความสำคัญต่อ Healthspan อย่างมากเลยทีเดียว
4.1) ทรัพยากรของสิ่งแวดล้อมทางธรรมชาติ Natural environment
คุณภาพของสภาพแวดล้อมส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของเรา ตั้งแต่มลพิษทางอากาศที่ส่งผลต่อสุขภาพระบบทางเดินหายใจ ไปจนถึงน้ำที่ปนเปื้อนซึ่งนำไปสู่โรคที่เกิดจากมลพิษทางน้ำ ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมนั้นมีบทบาทสำคัญของสุขภาพมนุษย์เป็นอย่างมาก
การสัมผัสกับมลภาวะและควันเป็นเวลานานอาจทำให้ความยาวเทโลเมียร์ซึ่งสัมพันธ์กับความแก่ชราลดลง และมลพิษมีส่วนทำให้เกิดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและการทำงานของสมองและหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้นการสูบบุหรี่นั้นส่งผลต่ออายุขัยของสุขภาพ เป็นตัวเร่งการแก่ชรา และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอย่างมาก ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมบางอย่าง (การสูบบุหรี่) สามารถแก้ไขได้ ในทางตรงกันข้าม มลภาวะอื่นๆ และปัจจัยทางสังคมและสิ่งแวดล้อมจำเป็นต้องมีการริเริ่มในวงกว้างมากขึ้นเพื่อส่งผลที่ดีต่ออายุขัยด้านสุขภาพ
ยิ่งสภาพแวดล้อมดีขึ้นเท่าใด สิ่งแวดล้อมก็จะยิ่งเป็นมิตรต่อสุขภาพของมนุษย์มากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน สิ่งใดก็ตามที่รบกวนสุขภาพสิ่งแวดล้อมก็จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งเช่นกัน สุดท้ายนี้ สภาพแวดล้อมนั้นมีบทบาทสำคัญในการบรรลุการพัฒนาที่ยั่งยืน ทั้งในด้านทรัพยากรมนุษย์และทรัพยากรธรรมชาติ
4.2) การมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี (Strong social connection)
ผลของการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การรักษาความสัมพันธ์อันแน่นแฟ้นทางสังคมนั้นเป็นกุญแจที่สำคัญในการรู้สึกเติมเต็มและมีความสุข การมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่มีความหมายยังช่วยปรับปรุงสุขภาพและอายุขัยไปพร้อมๆ กัน Braunstein กล่าวว่า การที่ผู้คนที่ประสบปัญหาสุขภาพเรื้อรังหรือการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรนั้นสามารถพึ่งพาใครสักคนและมีความสัมพันธ์ที่เชื่อถือได้ จะช่วยลดความเหงาและยังช่วยให้แน่ใจว่ามีคนที่สามารถช่วยเหลือคุณในกรณีฉุกเฉินหรือคนที่ช่วยพาคุณไปพบแพทย์ตามปกติเมื่อคุณอายุมากขึ้น
เมื่อคุณมี HealthSpan ที่ยาวได้นั้น ผลที่จะตามก็คือ คุณจะได้รับสิ่งนี้
- Joy มีความสุข
- Connection มีความสัมพันธ์ที่ดี
- Stress reduction ความเครียดที่ลดลง
- Risk of chronic diseases ปราศจากความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
[1]Wickramasinghe K, Mathers JC, Wopereis S, Marsman DS, Griffiths JC. From lifespan to healthspan: the role of nutrition in healthy ageing. J Nutr Sci. 2020 Aug 24;9:e33. doi: 10.1017/jns.2020.26. PMID: 33101660; PMCID: PMC7550962.
[2] Seals DR, Justice JN, LaRocca TJ. Physiological geroscience: targeting function to increase healthspan and achieve optimal longevity. J Physiol. 2016 Apr 15;594(8):2001-24. doi: 10.1113/jphysiol.2014.282665. Epub 2015 Mar 11. PMID: 25639909; PMCID: PMC4933122.
[3] Cirulli F. Interactions between early life stress and metabolic stress in programming of mental and metabolic health. Current Opinion in Behavioral Sciences. 2017;14:65-71. doi:10.1016/j.cobeha.2016.12.009
